Quando o apetite diminui — e com GLP-1 ele diminui por design —, a proteína é o primeiro nutriente a ficar para trás. E é justamente ela que ajuda a proteger o músculo enquanto o peso desce. Já explicamos por que a massa muscular entra na conta do emagrecimento; este guia é a parte prática: quanto mirar e onde encontrar.
Antes das tabelas, a moldura honesta: os números abaixo são faixas de referência da literatura de nutrição, não prescrição. O seu alvo é individual — depende dos seus exames (função renal, em especial), da sua rotina e da fase do tratamento — e quem o define é nutricionista ou médico.
Quanto: a faixa por peso corporal
Dois pontos de partida da literatura:
- 0,8 g/kg/dia — a recomendação mínima clássica para adultos saudáveis, pensada para manutenção, não para emagrecimento.
- 1,2 a 1,6 g/kg/dia — a faixa frequentemente usada em processos de perda de peso para ajudar a preservar massa magra (valores ainda maiores aparecem em contextos específicos, como treino intenso).
Colocando em gramas por dia:
| Peso corporal | Mínimo clássico (0,8 g/kg) | Faixa no emagrecimento (1,2–1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 48 g | 72–96 g |
| 70 kg | 56 g | 84–112 g |
| 80 kg | 64 g | 96–128 g |
| 90 kg | 72 g | 108–144 g |
| 100 kg | 80 g | 120–160 g |
| 110 kg | 88 g | 132–176 g |
| 120 kg | 96 g | 144–192 g |
Duas notas importantes sobre essa tabela:
- Em pesos mais altos, a conta muda. Profissionais frequentemente usam o peso ajustado (ou o peso ideal) como base em casos de obesidade — sem isso, o alvo infla. Se o seu peso está nas linhas de baixo da tabela, trate os números como teto teórico e busque o cálculo individual.
- Rim manda na conversa. Quem tem doença renal ou alteração em exames de função renal precisa de alvo definido por profissional — proteína a mais não é neutra para todo mundo.
Onde: proteína por 100 g dos principais alimentos
Valores aproximados por 100 g do alimento pronto para comer, com base nas tabelas brasileiras (TACO/TBCA) — variam com corte, marca e preparo:
| Alimento (pronto) | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Peito de frango grelhado | ~32 g |
| Carne bovina magra cozida (patinho) | ~32 g |
| Sardinha assada | ~32 g |
| Atum em conserva (drenado) | ~26 g |
| Tilápia/pescada grelhada | ~24–26 g |
| Queijo minas frescal | ~17 g |
| Ovo cozido (2 ovos ≈ 100 g) | ~13 g |
| Grão-de-bico cozido | ~8 g |
| Tofu | ~7 g |
| Lentilha cozida | ~6 g |
| Feijão carioca cozido | ~5 g |
| Iogurte natural integral | ~4 g |
| Leite integral | ~3 g |
| Whey protein (pó, varia por marca) | ~70–80 g |
A leitura útil da tabela não é "coma só o topo": é perceber como as fontes se somam. O arroz-com-feijão-com-frango do almoço brasileiro é uma máquina de proteína disfarçada de rotina.
A conta na vida real: um dia de exemplo
Suponha um alvo (definido com a sua nutricionista) de ~100 g/dia:
- Café: 2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo minas → ~22 g
- Almoço: 120 g de frango grelhado + concha de feijão → ~44 g
- Lanche: 1 iogurte natural + punhado de amendoim → ~10 g
- Jantar: 100 g de tilápia + lentilha → ~30 g
Total: ~106 g — sem suplemento, sem heroísmo, com comida de mercado. Nos dias em que o apetite não colabora, é aí que um suplemento pode entrar como conveniência (conversa para ter com quem te acompanha).
Como acompanhar sem virar planilha
Ninguém sustenta contagem eterna — e não precisa. O ciclo sereno: registre alguns dias honestos, compare a média com o seu alvo, ajuste uma refeição (o café da manhã costuma ser a maior folga) e meça de novo.
No guenki, a foto do prato vira estimativa de porções e proteína com base na tabela TACO, e a distância até a sua meta do dia fica visível sem conta de cabeça. O peso é um dado; a proteína é outro — e os dois juntos contam a história que a balança sozinha esconde.